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同乐城登陆,全民运动之减肥操跳跳减肥操享“瘦”新年

2020-01-11 16:52:20 作者:匿名

同乐城登陆,全民运动之减肥操跳跳减肥操享“瘦”新年

同乐城登陆,拥有好身材,春节拜年有面子。本报记者 刘雷 摄

本报记者 刘艳芳

最新调查研究显示,对于冬季减肥效果不佳,40.8%的人认为冬季食欲大开、28.4%的人认为天冷不想运动、25.4%的人则认为与代谢变慢有关。因此,广州有近5成网友认为,冬季假期结束后,“好吃懒做”的生活会使自己胖2公斤。本期广州市天河区私人健身顾问黎子豪推荐大家一组瘦身燃脂效果超强的减肥操,帮大家尽情享“瘦”新年。

第一部分:热身运动

1.双脚开立呈45度,蹲下两臂放松,起立时双手上举过头顶交叉,这个动作重复20次。

2.双脚岔的更开一些,做工字腿。然后左脚要有一个“推”的动作,右手摸到脚踝,重复20次。然后,反方向依次做完,重复20次。

第二部分:减脂运动 (需要两个哑铃,用矿泉水瓶代替也可以。)

1.两手各紧握哑铃(或水瓶),左脚单脚站立,上半身做前后摆臂的动作,右腿先屈膝,然后向后伸展,注意保持身体的平衡。这个动作重复20次。

2.右腿不要放下,手臂放到身体前后两侧,一直颠动。这个动作重复10次。

3.还是需要右腿脚尖点地,随后向侧后方举起。抬起右腿的同时,左臂向前伸展。动作重复20次。

4.换左腿,重复前面的1-3步,注意保持呼吸。如果真的很累了,那就放慢速度。

5.右腿抬起向前踢,同时两只手臂在胸前划过上举。依旧重复20次。

6.先做一个俯卧撑的准备动作,然后侧身左手举上天,再交换右手。这两个动作要练起来做,左右手轮流举上天后,再依次向后伸。这个动作重复6次。

7.平躺在垫子上,上半身抬起,左右手依次向前做出拳动作。一边各做8次,一共是16次。

8.现在只需要手举一个哑铃双臂伸直,从左到右运动,再从右向左回来。这个动作重复5次。

9.平躺在地上,肩膀不要落在垫子上,腹部用力使向前运动。双手尽量碰到双脚。这个动作重复10次。

第三部分:整理运动

黎子豪教练认为,完整的整理活动可以缓解肌肉酸痛,修复全身肌体,减少关节炎的发生。它包括以下几个部分:

首先,冷却身体。逐渐放慢动作,再到停止运动。

再者,可做低强度有氧运动来冷却身体,比如快走、跳跃等。当呼吸逐渐平稳,心跳趋于缓和(心率降低到每分钟120以下)为佳。

第三,通过拉伸和按摩,可以消除肌肉紧张度,让肌肉和肌腱逐渐恢复日常状态;增加身体柔韧性和灵活性;帮助消除疲劳,促进体能恢复。其中拉伸,主要指拉伸肌肉,不等同于拉韧带(俗称拉筋)。拉伸是让紧绷的肌肉放松,因此,拉伸的时候要呼吸均匀,缓慢而有节奏;集中注意力于拉伸肌肉部位,使被拉伸肌肉感觉舒适。动作不要快,不要屏住呼吸,也不要拉伸到让你感觉疼痛。按摩能降低运动后的肌肉酸痛感,利于运动后疲劳恢复。运动按摩是循着肌肉肌腱的构造方向,直接予以按摩刺激,促进乳酸和代谢废物排除,帮助肌肉恢复弹性和延展性。按摩顺序为:浅层按摩 →大肌群按摩(掌揉或拇指按压主要大肌群) →深层按摩 →震动按摩(叩击、拍打、摇动或抖动)。这些都是不同于中药按摩手法。

所以,黎子豪提醒,运动按摩时,需要注意三点:

1.从远离心脏一端开始,往靠近心脏一端进行。

2.力量由轻到重,层次由表及里,速度由快至慢。

如果按摩过程让自己觉得不舒服,就应该减轻按摩力道,直到让自己重新感觉舒适为止。过度用力的按摩会造成肌肉紧张,严重的还会造成肌肉炎症,不利于肌肉放松和恢复。不过如果你要靠按摩来消除运动后的肌肉酸痛,要在运动结束1-2个小时后进行,运动结束后立即进行按摩,对消除酸痛没有作用。

3.按摩时间根据个人情况可长可短,一般20分钟左右为好。

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